Eieren behoren tot de voedingsmiddelen die bijna iedereen regelmatig eet – of het nu bij het ontbijt is, in een salade, in een cake of na het sporten. Tegelijkertijd komt steeds weer dezelfde vraag naar voren: hoeveel proteïne zit er eigenlijk in een ei? En maakt het verschil of je een klein of een groot ei kiest, alleen het eiwit gebruikt of het hele ei eet?
Het antwoord is iets complexer dan velen denken. Het eiwitgehalte hangt namelijk af van de grootte van het ei – en van welk deel je eet. Om te voorkomen dat je elke keer hoeft te rekenen, vind je hieronder een handige calculator. Maar laten we eerst eens kijken wat er echt in een ei zit.
Rekenmachine: hoeveel proteïne bevat een ei?
De hoeveelheid proteïne in een ei varieert afhankelijk van de grootte en of je het hele ei, alleen het eiwit of alleen de eidooier eet. Als je meerdere eieren eet, telt dat natuurlijk op. Met de volgende calculator kun je snel berekenen hoeveel proteïne je daadwerkelijk op je bord hebt.
Houd er rekening mee dat de waarden bij benadering zijn. Eieren zijn natuurlijke producten en kleine schommelingen zijn normaal. Voor een dagelijkse oriëntatie is deze berekening echter voldoende.
Verschillende maten eieren en hun eiwitgehalte
In de supermarkt vind je eieren in verschillende maten: S, M, L en XL. Deze indeling is gebaseerd op het gewicht. Meer hierover vind je ook in onze calculator voor het gewicht van ei, eiwit en eigeel. Veel mensen gaan ervan uit dat een ei altijd evenveel eiwit bevat, maar dat is niet waar. Een groter ei heeft meer massa, dus ook meer eiwit, vet en dus meer eiwit.
Een gemiddeld ei van maat M levert grofweg tussen de 6 en 7 gram eiwit. Kleinere eieren bevatten iets minder, grotere eieren iets meer. Maar een ei bestaat niet alleen uit eiwit. Het bevat ook vet – vooral in de eidooier – en minimale hoeveelheden koolhydraten.
Het hele ei bestaat uit twee hoofdbestanddelen: het eiwit (albumine) en de eidooier. Beide bevatten eiwitten, maar in verschillende concentraties en in combinatie met andere voedingsstoffen.
Groottes van eieren: gewicht
De grootteclassificatie is in de EU gestandaardiseerd:
- S: minder dan 53 gram
- M: 53 tot minder dan 63 gram
- L: 63 tot minder dan 73 gram
- XL: 73 gram en meer
Dit gewicht heeft betrekking op het hele ei met schaal. Het eetbare deel is iets minder. Toch kun je er grofweg vanuit gaan dat hoe hoger de gewichtsklasse, hoe hoger het gehalte aan voedingsstoffen, inclusief eiwitten.
Dat klinkt banaal, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Wie bijvoorbeeld tijdens een dieet precies op zijn eiwitinname wil letten, moet rekening houden met het feit of hij kleine of zeer grote eieren gebruikt.
Eiwitgehalte in eieren
Een ei van maat M bevat gemiddeld ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Een klein ei (S) bevat eerder ongeveer 5 tot 6 gram, terwijl een groot ei (L of XL) wel 7 tot 8 gram kan leveren.
De eiwitten in eieren worden als bijzonder hoogwaardig beschouwd. Dat betekent dat de aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – in een voor het menselijk lichaam gunstige verhouding aanwezig zijn. Het lichaam kan deze eiwitten efficiënt gebruiken, bijvoorbeeld voor spieropbouw, herstelprocessen of enzymvorming.
Ook interessant is de verdeling van de andere macronutriënten: een heel ei bevat ongeveer 5 tot 6 gram vet, voornamelijk in de eidooier. Koolhydraten zijn met minder dan 1 gram vrijwel te verwaarlozen. Als je dus op zoek bent naar een voedingsmiddel dat veel eiwitten en zeer weinig koolhydraten bevat, dan zijn eieren een goede keuze.
Eiwitgehalte in eigeel en eiwit
Veel mensen kiezen uitsluitend voor eiwitten omdat deze vrijwel vetvrij zijn. Eiwit bevat inderdaad ongeveer 3 tot 4 gram eiwit per ei en nauwelijks vet of calorieën. Het bestaat grotendeels uit water, aangevuld met hoogwaardige eiwitten.
Ook eigeel bevat eiwitten – ongeveer 2 tot 3 gram per ei – maar dan in combinatie met vet. Daar zitten ook de in vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K en belangrijke mineralen. Eigeel is dus niet alleen maar ‘vet’, maar een voedingsrijk onderdeel.
Als je alleen het eiwit gebruikt, verhoog je de hoeveelheid eiwit per calorie. Als je het hele ei eet, profiteer je van een breder spectrum aan voedingsstoffen. Beide varianten hebben hun nut, afhankelijk van je doelstelling.
Waarom heten eiwitten eiwitten en heet het eiwit ook eiwit?
Veel mensen denken dat eiwit bijzonder rijk is aan eiwitten. Eiwit wordt namelijk ook wel eiwit genoemd en dat doet vermoeden dat het eiwit in het ei veel eiwitten bevat. De bovenstaande cijfers laten echter zien dat de eidooier eigenlijk een hogere eiwitdichtheid heeft. Het bevat echter meer andere bestanddelen (zie hierboven).
Het eiwit maakt toch iets meer uit van het eiwitgehalte in het ei dan de eidooier, omdat het ei meer eiwit dan eidooier bevat.
Maar waarom heet eiwit eiwit en heet het eiwit ook eiwit? Alleen om ons in verwarring te brengen over wat we nu eigenlijk bedoelen?
Nee, natuurlijk niet. Maar ‘Eiweiß’ is het oude Duitse woord voor proteïne. Dat komt omdat proteïnen in de 19e eeuw voor het eerst in het eiwit werden geïsoleerd en beschreven. Het eiwit bestaat voor een groot deel uit water en proteïnen – vooral albuminen. Daarom noemde men deze stoffen gewoon ‘Ei-weiß’ (eiwit), omdat ze in het witte deel van het ei voorkwamen.
Later realiseerde men zich: wacht eens even, deze stoffen komen overal voor – in spieren, bonen, melk, huid, enzymen. De wetenschappelijke term ‘proteïne’ (van het Griekse proteios, ‘het eerste, het belangrijkste’) raakte ingeburgerd. Maar in het Duits bleef ‘Eiweiß’ als alledaags woord voor proteïne bestaan. En tegelijkertijd wordt het witte deel van het ei ook ‘Eiweiß’ genoemd.
Het resultaat: eiwit (voedingsstof) ≠ eiwit (bestanddeel van het ei), ook al bevat het tweede veel van het eerste.
Hoeveel eieren zijn gezond?
Lange tijd stonden eieren onder vuur vanwege hun cholesterolgehalte. Tegenwoordig weten we dat voor de meeste gezonde mensen een matige consumptie van eieren geen probleem is. Het cholesterol in eieren heeft veel minder invloed op het cholesterolgehalte in het bloed dan vroeger werd aangenomen.
Als je gezond bent, worden één tot twee eieren per dag over het algemeen als onschadelijk beschouwd. Sommige mensen eten er ook meer zonder negatieve effecten te merken. Het totale beeld van je voeding is altijd doorslaggevend. Eet je evenwichtig? Beweeg je regelmatig? Hoe ziet je overige vetconsumptie eruit?
Mensen die al verhoogde bloedvetwaarden, een familiale voorgeschiedenis of stofwisselingsziekten hebben, moeten voorzichtiger zijn. In dat geval kan het zinvol zijn om de consumptie van eieren individueel aan te passen en medisch te laten controleren.
Als eiwitbron zijn eieren bijzonder praktisch. Ze zijn veelzijdig, goed verzadigend en leveren naast eiwitten ook veel micronutriënten. In vergelijking met sterk bewerkte eiwitproducten zijn ze bijna aangenaam eenvoudig.
Verschil tussen rauwe en gekookte eieren
Of je een ei rauw of gekookt eet, heeft invloed op de beschikbaarheid van de eiwitten. Gekookt eiwit kan door het lichaam aanzienlijk beter worden benut dan rauw eiwit. Door verhitting veranderen de eiwitstructuren – men spreekt dan van denaturatie. Hierdoor worden ze gemakkelijker toegankelijk voor spijsverteringsenzymen. Onze tip op dit punt: onze calculator voor perfect gekookte eieren met een kooktijd die tot op de seconde nauwkeurig is.
Bij rauwe eieren is de daadwerkelijke eiwitbenutting lager. Bovendien bevat rauw eiwit avidine, een eiwit dat biotine bindt. Bij verhitting wordt avidine geïnactiveerd. In de praktijk betekent dit dat gekookte of gebakken eieren meestal de betere keuze zijn vanuit voedingsoogpunt.
Het verschil heeft minder te maken met de absolute hoeveelheid eiwitten, maar meer met de hoeveelheid die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. Wie dus zweert bij een zo ‘natuurlijk’ mogelijke eiwitinname door rauwe eieren in een smoothie te mengen, doet zichzelf daarmee eigenlijk geen plezier. Bovendien kunnen rauwe eieren ook ziektekiemen zoals salmonella bevatten, en hoe ouder het ei, hoe meer ziektekiemen het bevat (zie volgende paragraaf).
Mag je rauwe eieren eten?
Het eten van rauwe eieren brengt een zeker risico op salmonella-infectie met zich mee. Het risico is over het algemeen klein, maar niet nul. Vooral gevoelige personen – zoals zwangere vrouwen, ouderen of mensen met een verzwakt immuunsysteem – moeten rauwe eieren vermijden.
Als je eieren rauw wilt gebruiken, bijvoorbeeld voor desserts of shakes, zorg dan dat je zeer verse eieren gebruikt en ze op een hygiënische manier verwerkt. Toch blijft er een restrisico bestaan. Vanuit voedingsfysiologisch oogpunt is er sowieso weinig te zeggen voor rauwe consumptie, omdat de eiwitopname lager is.
